Continuando a série de artigos com quadros de treinos de corrida para 6 semanas, o treino de hoje é para corrida rápida e divertida, de 5Km para corredores avançados.
| Semana | SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | 30′ a 60′ TR | 15′ CL + 6Km CM + 15′ L | 20′ a 30′ TR | 15′ CL + 6x (3′ CF+ 2′ CM) + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 6Km CL | Descanso |
| 2 | 30′ a 60′ TR | 15′ CL + 3x (1,5Km RP + 1′ =I) + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 15′ CL + 400m CF e 2’=I + 600m CF e 2′ =I + 800m CF e 2’=I + 600m CF + 400m CF e 2’=I e 2’=I + 15’CL | 20′ a 30′ TR | 8km CL | Descanso |
| 3 | 30′ a 60′ TR | 15′ CL + 5x (1Km acelerando a cada 100m e 1’=I) + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 15′ CL + 6x (500mCF e 1’30=I) + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 10Km CL | Descanso |
| 4 | 30′ a 60′ TR | 15′ CL + 6Km CM + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 15′ CL + 5x (1Km CF e 3’=I) + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 10Km CL | Descanso |
| 5 | 30′ a 60′ TR | 15′ CL + 2x (1,5Km CM + 1′ =I) + 2x 1Km CM ou CF e ‘1=I + 15’ CL | 20′ a 30′ TR | 15′ CL + 400m CF e 2’=I + 600m CF e 2′ =I + 800m CF e 2’=I + 600m CF + 400m CF e 2’=I e 2’=I + 15’CL | 20′ a 30′ TR | 8Km CL | Descanso |
| 6 | 30′ a 60′ TR | 15′ CL + 6x (1Km CM e 3’=I) + 15′ CL | 20′ a 30′ TR | 6Km CL | 20′ a 30′ TR | Descanso | Competição |
Legenda:
TR – Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL – Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM – Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF – Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I – Intervalo de Descanso
RP – Ritmo de Prova
SUB – Subida
DESC – Descida
Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.
Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?
Nas corridas de 5Km, para performances melhores, o adequado é correr cerca de 32Km por semana e fazer um longão de 6 a 11Km. Deve-se dar ênfase aos tiros, aos treinos progressivos (velocidade crescente) e às sessões de ritmo, em ritmo próximo ao de prova.
No dia da prova, não se pode usar os dois primeiros quilômetros para aquecer porque correspondem à metade da prova, então vale a pena aquecer trotando por 10 a 15 minutos e usar tênis de corrida mais leves.