Continuando a série de artigos com quadros de treinos de corrida para 6 semanas, o treino de hoje é para corrida de teste de velocidade, de 10Km para corredores avançados.
| Semana | SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 40′ CM + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 6x (1′ SUB CF+ 1′ DESC TR) + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 9Km CL | Descanso |
| 2 | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 45′ CM + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 6x (1Km CF e 2’30= I) + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 10km CL | Descanso |
| 3 | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 20′ CF + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 8x (1′ SUB CF+ 1’30 DESC TR) + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 12Km CL | Descanso |
| 4 | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 25′ CF + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 5x (1Km CF e 3’= I) + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 12Km CL | Descanso |
| 5 | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 40′ RP + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 10x (500m CF e 2′ =I) + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | 8Km CL | Descanso |
| 6 | 30′ a 45′ TR | 50′ CL | 30′ a 45′ TR | 10′ CL + 1Km CF e 1’30=I + 6x (500m Cfe 1’=I) + 10′ CL | 30′ a 45′ TR | Descanso | Competição |
Legenda:
TR – Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL – Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM – Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF – Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I – Intervalo de Descanso
RP – Ritmo de Prova
SUB – Subida
DESC – Descida
Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.
Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?
Nas corridas de 10Km, você precisará fazer e manter um grande nível de esforço por um longo período. Para um treino de qualidade, as séries intervaladas de 1Km, combinadas a treinos de ritmo e longões no sábado, ajudam a alcançar o ponto de equilíbrio entre resistência e velocidade.
No dia da prova, cuidado para não entrar no ritmo de outro corredor, com risco de ficar sem gás no final da prova. Nos dois primeiros quilômetros, segure um pouco o ritmo para sentir como você está naquele dia. Depois de entrar no clima, você se sentirá mais confiante para acelerar.
