Entre as décadas de 1970 e 1980, o médico americano Kenneth Cooper defendeu veementemente, com base em pesquisas da época, que a melhor forma de se manter em forma era andar a cerca de 9,7 quilômetros por hora cobrindo longas distâncias. Nascia o Cooper, ou Jogging, que até hoje coloca milhares de pessoas nas ruas ou esteiras caminhando algumas vezes por mais de uma hora por dia.
Pesquisas do Instituto de Fitness e Esportes do Japão (1996) e da Universidade MacMasters do Canadá (2009), entre outros, já provaram, no entanto, que a ideia do Cooper não é a solução ótima para quem quer emagrecer e obter mais resistência cardiorrespiratória.
A melhor solução, na verdade, é o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade. Por quê?
- O treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) maximiza ambos os efeitos aeróbicos e anaeróbicos, enquanto que o jogging tradicional melhora apenas a capacidade aeróbica.
- O HIIT afeta o tecido muscular em nível celular, alterando a atividade mitocondrial nos próprios músculos.
- As pesquisas mostraram que 27 minutos de HIIT três vezes por semana produz a mesma melhora aeróbica do que 60 minutos de jogging cinco vezes por semana.
Apesar do nome complicado, nada mais significa do que fazer algum exercício aeróbico (corrida, ciclismo, natação etc.) alternando alta e baixa intensidade em um curto período de tempo (20 a 30 minutos).
Se você ainda está em dúvida sobre como praticar o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade, eis um protocolo inicial proposto pelo treinador norte-americano Bill Philips. Digamos que você esteja na esteira, a sequência seria mais ou menos a seguinte:
- Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
- Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
- Minuto 4: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 8: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 12: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 16: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
- Minutos 20 e 21: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 22: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 23: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 24: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 25: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 26: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 27: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 28: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 29: correndo muito, em uma velocidade 10.0
- Minuto 30: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0
Adaptei o treino padrão de 20 minutos para 30 minutos. (No treino de 20, você executa o que está no minuto 30 no minuto 20 e encerra o treino). E quem diria! O resultado é realmente bem melhor que uma corrida leve diária e constante!
Se o seu objetivo é somente manter a forma, ao invés de treinar para competir, vale muito a pena este treino, pois em menos tempo você consegue um resultado até melhor!
Muito interessante e esclarecedor este artigo. Pensar que só caminhar emagrece não dá né? temos que variar e buscar formas variadas de se mexer. Seguir o protocolo anexo é muito útil para que está meio perdido quanto a como começar o treinamento aeróbico.
os treinos hiit são ótimos para quem não tem muito tempo como eu, com a correria do dia a dia não acaba sobrando muito tempo para ir na academia =(.
Mas com treinos curtos que posso fazer ao ar livre ou em casa fica muito mais facil
Se vcs poderem postar mais dicas desses treinos eu ficaria muito feliz.
Obrigado.
Esses treinos são excelentes para quem não tem tempo, eu já estou praticando minha caminhada e corrida e já estou colhendo os resultados, muito bom o artigo. Continue com o excelente trabalho.
Adorei esse treinamento, como estou sem preparo comecei com 20 minutos mas já chego lá.
Estou fazendo a 15 dias e estou amando.
Muito obrigada
Esses treinos são excelentes para quem não tem tempo, eu já estou praticando minha caminhada e corrida e já estou colhendo os resultados, muito bom o artigo. Continue com o excelente trabalho.
Eu adoro correr, desde de que comecei só senti benefícios dessa atividade
Opa gostei, vou seguir e favorita, comunicação clara e objetiva, é esse tipo de comunicação que quero usar em meu blog sobre treinos para glúteos. Parabens!
Comecei a correr agora para emagrecer. Estou alternando caminhada com corridas para pegar ritmo. Espero fazer progresso. Obrigado pelas dicas!
Eu simplesmente amo correr, essa atividade física me faz um bem danado, pois há exatamente 3 anos atrás eu sofri de pânico e desde então comecei a praticar corrida e isso só me ajudou a melhorar e superar a doença que hoje estou curado graças a Deus. Muito bom o artigo.
Eu amo a corrida e sei que é um dos melhores exercícios físicos que eu pratico, costumo aliar a corrida com a caminhada, adorei o artigo.
A corrida é unanimidade quando se fala em perca de peso e boa forma, sem duvidas alem de emagrecer vai te proporcionar uma variedades de benefícios. Parabéns pelo artigo amigo!
Estou sempre colocando a culpa na falta de tempo, mas com treinos curtos que podem ser feitos em casa fica bem mais fácil.
Me identifiquei muito com esse artigo!! Várias pessoas ficavam falando que eu emagrecia só fazendo caminhada, que raiva q eu sentia, pois eu caminho todos os dias, mas não é só isso que faz eu emagrecer! Muito obrigada pelo artigo, me ajudou muito!!
Esse conteúdo foi bem interessante! Obrigada
Gostei bastante deste conteúdo
Amo correr adoro fazer caminhadas ouvindo uma boa musica
passo horas felizes quando estou caminhado, otimo artigo parabéns! Bjs